หากต้องการเรียนรู้การหายใจนี้ อาจเป็นประโยชน์ในการนอนราบบนเตียงและวางมือบนท้องของคุณ ถ้าในระหว่างที่มีความคิดนั้นพองตัว แสดงว่าการหายใจของคุณเป็น รายละเอียด แบบกระบังลม มิฉะนั้นคุณจะต้องพยายามอย่างระมัดระวังเพื่อขยายมันด้วยการสูดดมแต่ละครั้ง เป็นการเน้นย้ำว่าคุณไม่ควรบังคับตัวเองให้ „อ้วก” พุงออก เพียงผ่อนคลายกล้าม
เนื้อท้องเพื่อให้กะบังลมตกลง
ทันทีที่คุณค้นพบการหายใจแบบนี้ ซึ่งหมายถึงการต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล คุณสามารถทำเซสชั่นสั้นๆ สิบนาทีต่อวันได้ การหายใจควรใช้เวลาประมาณสามวินาทีในขณะที่หายใจออกเป็นเวลา 5 วินาที การทำให้อากาศออกจากปอดนานขึ้นตามธรรมชาติจะช่วยเพิ่มปฏิกิริยาการผ่อนคลายของเราผ่านทางเส้นประสาทวากัส (Russo et al., 2017)
การทำสมาธิ
งานวรรณกรรมแสดงให้เห็นว่าการฝึกรูปแบบการสะท้อนทุกวันช่วยให้คุณลดความตึงเครียดทางจิตใจและร่างกาย (De Vine et al., 2012) ไม่น่าแปลกใจเลยที่หนึ่งในโปรโตคอลการจัดการความเครียดและความวิตกกังวลที่น่าเชื่อถือที่สุดคือการลดความตึงเครียดโดยใช้สติ (MBSR; Kabat-Zinn, 2014; Khoury et al., 2015) ได้รับแรงบันดาลใจจากการทำสมาธิสติซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างวิธีการใหม่ในการเชื่อมโยงกับความคิดและความรู้สึกของคนๆ หนึ่ง
วิธีการผ่อนคลาย
- การพักผ่อนคือสภาวะทางจิตสรีรวิทยาที่กิจกรรมของร่างกายคงที่ในระดับปกติ เมื่ออยู่ในสภาวะนี้ ร่างกายจะไม่ได้รับการร้องขอให้ตอบสนองต่อความต้องการด้านสิ่งแวดล้อม ดังนั้นจึงถือว่าเป็นสภาวะของสุขภาพและความสงบสุข
- เพื่อลดความวิตกกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากยังคงเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง การค้นหากลยุทธ์การพักผ่อนจะเป็นประโยชน์ ขั้นตอนที่พบได้บ่อยและมีประสิทธิภาพแบบดั้งเดิมคือการผ่อนคลายมวลกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ
- Jacobson (1929) มันเข้าร่วมกับการหมุนของช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อบางส่วนได้รับด้วยความเต็มใจและนาทีที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเหล่านี้เปิดตัว
ตัวอย่างเช่น
คุณอาจเริ่มมีอาการมือสั่นเป็นเวลาห้าวินาทีและหลังจากนั้นก็ปล่อยทันทีในเวลาสิบห้าวินาทีถัดไป หลังจากนั้นเราจะทำต่อที่แขน ไหล่ ต้นขา เท้า และใบหน้า หลังจากนั้นให้เริ่มวงจรอีกครั้งและเสร็จสิ้นสามครั้ง หากออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า การระลึกถึงสภาวะการพักผ่อนจะซับซ้อนน้อยลงเรื่อยๆ อย่างแน่นอน ช่วยให้
คุณเข้าสู่การออกกำลังกายโดยพิจารณาจากการพักผ่อน
โดยทั่วไปองค์ประกอบที่เบาเกินไปในวิธีการต่อสู้กับสัญญาณวิตกกังวลคือการเคารพต่อปริมาณและคุณภาพสูงสุดของการพักผ่อนที่ผู้คนต้องการ
- เมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียด สารฮอร์โมนที่มีหน้าที่กระตุ้นการกระตุ้นทางสรีรวิทยา (กลูโคคอร์ติคอยด์) จะกระตุ้นจิตใจ ทำให้หลับยากหรือรบกวนช่วงลึกของการพักผ่อน ในขณะเดียวกัน เนื่องจากการพักผ่อนเป็นช่วงเวลาที่จิตใจได้
- เติมพลังงาน การอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงของการพักผ่อนทำให้ความจำและสมาธิมีปัญหาระหว่างการตื่นตัว ความจริงแล้วสิ่งเหล่านี้ยังคงเป็นที่มาของความตึงเครียด