วิธีต่อสู้กับความเครียด

0

„ความเครียด” คือปฏิกิริยาที่กำหนดขึ้นตามวิวัฒนาการต่อลักษณะภายในหรือภายนอก ซึ่งเรียกร้องให้สิ่งมีชีวิตบำบัดโดยทันที (Sapolsky, 2004)สภาวะของความเ รายละเอียด ครียดและความวิตกกังวลระดมพลังจำนวนมาก เช่น เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในช่วงเวลาสั้น ๆ (Selye, 1930) โดยปกติการเปิดใช้งานนี้จะลดลงเมื่อสาเหตุถูกกำจัดและร่างกายสามารถกลับสู่สภาวะปกติได้อย่างรวดเร็ว

ซื้อตอนนี้ที่

อย่างไรก็ตาม ในวัฒนธรรมสมัยใหม่ มักจะเกิดขึ้นที่ความต้องการของสภาพแวดล้อมยังคงมีอยู่เป็นเวลานานมาก ซึ่งเกินความสามารถของร่างกายเราในการรักษาสถานการณ์ที่ยากลำบาก เช่น ปัญหาความลำบากทางเศรษฐกิจ ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานพอๆ กัน วันทำงานที่เต็มไปด้วยความต้องการ ปัญหาครอบครัวหรือโรคภัยไข้เจ็บเรื้อรัง

  • ในกรณีเหล่านี้และกรณีอื่นๆ อีกหลายกรณี ความเครียดและความวิตกกังวลจะไม่ถูกปิดลง ทำให้เกิดการสูญเสียของแหล่งที่มารวมถึงผลกระทบที่เรียกว่า „กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม” (Sapolsky, 2004)
  • นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าสภาวะของความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องส่งผลให้เกิดการเสพติดดังกล่าว ซึ่งบุคคลนั้นเริ่มคุ้นเคยกับมันและสูญเสียความเข้าใจเกี่ยวกับสัญญาณทางกายภาพและทางสังคมที่กำหนดมัน

ตัวบ่งชี้ทั่วไปของการตอบสนองต่อความตึงเครียดคือ (APA, 2008):

  • การมองเห็นความรู้สึกต่างๆ เช่น ความโกรธ การระคายเคือง ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าทางคลินิก
  • ปวดกล้ามเนื้อ เช่น ไมเกรน ปวดหลัง กราม คอ
  • ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น แสบร้อนกลางอก กรดไหลย้อน ลำไส้หย่อน การเคลื่อนไหวของลำไส้ผิดปกติ และโรคลำไส้แปรปรวน
  • ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก ตัวสั่น หายใจถี่หรือแน่นหน้าอก
  • ดังนั้นจึงจำเป็นต้องหาวิธีที่มีค่าเพื่อลดการกระตุ้นทางกายภาพและต่อสู้กับความเครียด

ความเข้าใจ

ขั้นตอนหลักคือการจับตาดูสัญญาณที่ร่างกายและจิตใจแสดงออกมาเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดและความวิตกกังวล แต่ละคนประสบกับสภาวะนี้แตกต่างกัน ดังนั้น จึงจำเป็นต้องถามตัวเองว่า: „ฉันกำลังเชื่ออะไร ฉันรู้สึกอย่างไรจริง ๆ และมีความรู้สึกอย่างไรเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดและความวิตกกังวล” ตัวอย่างเช่น บางคนพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิ บางคนรู้สึกบ้าๆ บอๆ และโกรธมาก แต่บางคนก็รู้สึกอิดโรยและไม่อยากอาหาร

ความเข้าใจความเครียดเป็นการตอบสนองที่ไม่เฉพาะเจาะจง (Selye, 1930) ซึ่งเกิดจากสถานการณ์ประเภทใดก็ตามที่มองว่าเกินกำลัง ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องระบุเหตุการณ์ประจำวันที่นำไปสู่การกระตุ้นการดำเนินการที่ตึงเครียด พวกเขาเกี่ยวข้องกับครอบครัวหรือไม่? ผลงาน? ดูแลบ้าน?

  • การกำหนดและจดบันทึกสถานการณ์เหล่านี้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์จริง ๆ สำหรับการต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล ตลอดจนการหลีกเลี่ยงและจัดการกับผลข้างเคียง
  • เมื่อสามารถรับรู้ถึงสัญญาณของความเครียดและความวิตกกังวล ตลอดจนสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดได้ จึงจำเป็นต้องดูแลการกระตุ้นทางสรีรวิทยาที่มีอยู่ในการตอบสนองต่อความเครียด
  • การจัดการความเครียด

แนวทางที่ 2 คือการถอยออกจากสถานการณ์เหล่านี้และเสนอตัวเพื่อพักหายใจ การทุ่มเทให้กับบางสิ่งที่ช่วยลดความวิตกกังวลจะช่วยเพิ่มวิธีที่คุณจัดการกับมันงานเหล่านี้หลายรายการแสดงไว้ด้านล่างออกกำลังกาย.

การศึกษาจำนวนมากได้เผยให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีผลในการต่อต้านความเครียดที่มีประสิทธิภาพ (Jackson, 2013) เมื่อเผชิญกับความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะสร้างสารที่เรียกว่าเอ็นโดรฟิน สิ่งเหล่านี้จะต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวลที่ไม่พึงประสงค์ และสร้างความรู้สึกมีพลังและความมีชีวิตชีวา วรรณกรรม (Hamer et al., 2008) แสดงให้เห็นว่าการเดินเล่น 20 นาทีต่อวันสามารถให้ประโยชน์ได้หลายชั่วโมง
การหายใจด้วยกระบังลม

จังหวะและประเภทของการหายใจสามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อลักษณะทางกายภาพของสภาวะวิตกกังวล โดยทั่วไปสามารถแยกแยะการหายใจได้ 2 แบบ สูงหรือกระดูกไหปลาร้าที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและต่ำหรือกะบังลมที่ใช้กะบังลมในระดับที่ดีกว่า (เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดมที่ใช้สำหรับการหายใจ)

โดยทั่วไปในช่วงเวลาที่มีความวิตกกังวลสูงเนื่องจากความตึงเครียดของมวลกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่จะใช้การหายใจแบบแรก อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนั้นจะทำให้อากาศเต็มปอดน้อยลงมาก และยังเพิ่มอัตราการหายใจด้วย ในทางกลับกัน การหายใจด้วยกระบังลมมีจังหวะที่ช้าลงและสม่ำเสมอเป็นพิเศษ การกระตุ้นทางกายภาพของจุลินทรีย์สามารถลดลงได้อย่างมากโดยการหายใจแบบนี้ (Ma et al., 2017)

ทิ้งคำตอบไว้

กรุณาใส่ความคิดเห็นของคุณ!
กรุณาใส่ชื่อของคุณที่นี่